يکشنبه ٢٦ آذر ١٣٩٦ - 

 
1 2 3
منو اصلی
صفحه اصلي > دانستنیها > تغذيه سالم 
 
 

 

پیام های تغذیه

 

1-فست فودها حاوی مقدارزیادی چربی و نمک هستندبرای پیشگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی مصرف آنها را کاهش دهید.

2-با کاهش مصرف نمک (کمتراز یک قاشق مرباخوری) خطر ابتلا به فشارخون بالا ، سکته مغزی و پوکی استخوان را کاهش دهید.

3- فیبر موجود درحبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدانشده است به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

4- برای سلامتی و نشاط بیشتر در برنامه غذایی روزانه مصرف لبنیات کم چرب ، میوه ، سبزی حبوبات و آب به میزان کافی را فراموش نکنید.

5- حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند

6- میوه  و سبزی ها ها منبع خوبی از ویتامینها ،مواد معدنی و فیبر هستند که از چاقی و سرطان پیشگیری می کنند

7- به جای مصرف  انواع شیرینی و قند وشکر از خرما و میوه های خشک در حد اعتدال استفاده کنید

 

رهنمودهای غذایی ایران

 

1-      برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه 40-30 دقیقه پیاده روی) داشت:

  1. فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.
  2. در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.
  3. بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
  4. پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.
  5. برای افزایش فعالیت بدنی:

الف- بیشتر از پله استفاده کنید

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و ...) را کم کنید.

 

2-    هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:

1-      سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

2-      فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

3-      روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و ... مصرف کنید.

4-      از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید.

5-      سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

 

3-    هر روز 3 بار میوه بخورید:

1-       میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

2-      در طول روز سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

3-      از انواع میوه های زرد و نارنجی، و غیره (مانند زردآلو، خرمالو، و ...) بیشتر مصرف کنید.

4-     بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

 

 

 

4-     حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

1-      حبوبات منبع خوبی از پروتئین،  ویتامین ها و مواد معدنیهستند.

2-     در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.

3-      ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .... مصرف کنید.

4-     مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای 3-2 بار از مغز دانه ها بخورید.

 

5-     هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید:

1-      مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

2-      مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.

3-      از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید.

4-      از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.

5-      شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.

6-      برای پیشگیری از کمبود ویتامین Dبهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.

 

6-     برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

1-      اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.

2-      در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.

3-      به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.

4-      در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.

5-      از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

6-      از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

7-      روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.

8-      برای پخت غذا و درسالاد بهتراست از روغن زیتون استفاده کنید.

 

 

 

7-     در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید:

1-      انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز  هستند.

2-      پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.

3-      پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید.

4-      به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.

5-      می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید.

 

8-    مصرف قند، شکر،  نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:

1-      مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.

2-      بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.

3-      به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و ... استفاده کنید.

4-      به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار (355 میلی لیتر) معادل 10 حبه قند یا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

 

9-    مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید:

1-      برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.

2-      مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.

3-      از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

4-      فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.

5-      نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.

6-      بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و ...) نمک نپاشید.

7-      از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ..... جداً خودداری نمایید.

 

10-    در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید:

1-      آببهتريننوشيدني برای تامین مایعات مورد نیاز بدناست.

2-      چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.

3-      مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را بشدت کم کنید.

 

11-   بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :

1-      بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته) و ... بیشتر استفاده کنید.

2-      در کشور ما انواع نان های سنتی (لواش ، بربری و تافتون) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید.

3-      نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.

4-      برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.

5-      برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.

 

12-رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

1.        به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و ...)و تمیز نگهداشتن ظروف، چاقو، تخته های خرد کن و ... ضروری است.

2.        انواع مواد غذایی خام را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید.

3.        مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایع مثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید.

4.        در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری است.

 

 

گروه های غذایی در ایران

1.        گروه نان و غلات

2.       گروه سبزی ها

3.      گروه میوه ها

4.       گروه شیر و لبنیات

5.      گروه گوشت و تخم مرغ

6.       گروه حبوبات و مغزهای گیاهی

7.      سایر: شیرینی ها، قند و شکر و روغن

 

دريافت فايل pdf

 

 

دريافت فايل pdf

 

 

دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی
شهید بهشــتی - شبکه بهداشت و درمان شمیرانات
آدرس : تهران - میدان قدس - ابتدای خیابان شریعتی - جنب داروخانه طالقانی - شبکه بهداشت و درمان شمیرانات
تلفن : 22230370 - 021
پست الکترونیک : Shemiranat@sbmu.ac.ir
 
 
© تمامی حقوق این سایت متعلق به دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی شهید بهشتی می باشد.